城市居民工作生活節奏快速，多數城市居民閑暇時間被壓縮、分散，長期疲勞得不到放松使得各種職業病、慢性疾病等隨之而來。因此，城市居民對健康越來越重視。根據居民對健康的需求和對慢跑等健身活動的持續關注，居住區作為居民日常戶外活動最便捷的場所，其內部跑步道等健身空間的設計必不可少。

一、居住區跑步道類型選擇

1.1居住區跑步方式選擇

2015年，《中國跑者調查報告》顯示超過80%的跑者屬于健康跑跑者，競速跑跑者、娛樂跑跑者占比較低（如圖1.1）。2017年，報告顯示我國最喜歡的訓練方式是慢跑，人數比例達到93%。且健身跑是一種在有效心率區(120-140次/min)內的慢跑運動，所以從全國跑步大數據分析，慢跑是最受歡迎的跑步形式。

圖1.1 2015年愛燃燒等機構發布《中國跑者報告》的跑步偏好統計

1.2跑步對人體健康的影響

2015-2017年的《中國跑者報告》顯示，我國大部分人群對跑步的需求是強身健體和減肥塑身。而居住區內不同年齡段的跑步人群，他們對強身健體和減肥塑身的需求都不同。

圖1.2 2016年《中國跑者報告》對跑步原因的統計分析

1.2.1跑步對青年人健康的影響

青年人，身心長期處于繁忙的學習和沉重的工作、生活壓力中，他們對于健康的需求是希望改善身體和心理的亞健康狀態。

跑步的有氧代謝，能夠刺激身體內部皮質激素和腦啡肽類物質的分泌，加快骨髓生成白細胞的速度，增強吞噬細胞的能力，使病原體在體內無法長期存留；促使大腦產生使人身心愉悅的物質如多巴胺、內啡肽和腎上腺素，有利于消除煩惱，抑制不良情緒；且《運動生理學》一書中提出，跑步30分鐘之后脂肪的供能比例上升，糖供能比例下降（如圖1.3），而居住區的跑步人群大多未經過專業訓練，想要跑步持續30分鐘以上只有降低跑速，因此，慢跑作為一種有氧運動能夠促進人體從整體到細胞分子自上而下的協調，擺脫亞健康狀態，是最適合青年人的跑步方式。

圖1.3 有氧運動供能圖示

圖片來源：《運動生理學》

1.2.2跑步對中老年人的影響

中老年人對于健康的需求是希望能夠減少三高、心腦血管等疾病的發生。慢跑運動時能夠加速糖元的有氧代謝，促進葡萄糖進入肌肉等組織利用增加，能夠明顯降低血糖；慢跑運動時，血液循環加速，流經心臟的血液量增加，使得心臟得到更多的養料和氧氣供應，心肌收縮力加強，收縮與舒張程度更加完全，血液流入與流出會更加穩定，減少血管的血液承受壓力，從而降低血壓，所以說慢跑對高血壓有著明顯的控制作用。

慢跑過程中有氧代謝可以提高高密度脂蛋白受體的基因表達水平，使低密度脂蛋白水平下降，高密度脂蛋白水平上升，促進脂肪代謝；使運動后胎盤組織肥胖基因的表達量顯著提高，活性瘦素生成增加，抑制肥胖的發生；能夠控制白色脂肪細胞的數量與體積,提高棕色脂肪細胞的功能,增強體內熱量平衡的調節能力, 從而預防和控制肥胖的發生與發展。

所以說慢跑的方式是滿足老年人健康需求的。

1.3總結

綜上所述，慢跑作為居住區各年齡段人群接受度最廣的運動方式，且最能夠滿足居住區內各年齡段跑步人群的強身健體和減肥塑身的需求，所以慢跑是最有利于居住區居民身心健康的跑步形式。居住區的跑步道應以慢跑步道設計為主。

二、居住區慢跑步道環境對人體健康的影響

慢跑受環境和天氣因素影響較大，環境條件的好壞對跑步人群的身體和心理的健康有著不同的影響，經過調查發現，慢跑步道場地設計、環境顏色、材質、植物和照明都對人體的健康有著較大的影響。

2.1慢跑步道健身場地設計對人體健康的影響

美國《哈佛大學報》上的一項統計數據表明，每天跑步者的受傷比例為30%-80%，最常見“跑步傷”是因為跑步過程中重復動作和關節肌肉承受壓力所致。而明尼蘇達Team USA的首席教練丹尼斯·巴克(Dennis Barker)指出，不經熱身的肌腱和韌帶是緊繃而缺少彈性的，極易造成細微的撕裂和發炎?？梢园l現，熱身運動對跑步人群的健康有著重要影響。

圖2.1跑步前拉伸運動

熱身運動包括慢跑前、后的拉伸運動。慢跑前拉伸運動能夠使體溫上升2-3%，并且持續時間長達45分鐘，增加肌肉和韌帶的彈性、伸展性，降低跑步損傷的概率，同時通過升高體溫，加快身體能量供應速度，讓肌肉在運動時得到更多的養分，快速代謝掉乳酸，減緩運動時的疲勞酸痛感，防止肌肉、骨胳、關節、心肺等因從靜止狀態而突然進入運動狀態而產生不適。慢跑后如果不拉伸，肌肉會長時間處于縮短的狀態，長時間會使得肌肉僵硬，彈性降低，造成運動損傷。所以，慢跑前后的拉伸運動對人的身體健康有著重要的影響。

2.2慢跑步道環境顏色對人心理健康的影響

顏色的物理光刺激會對人的生理產生直接影響而誘發不同的情感。不同顏色所發出的光的波長不同，當人眼接觸到不同的顏色，大腦神經做出的聯想跟反應也不一樣，不同的顏色可通過視覺影響人的內分泌系統,從而導致人體荷爾蒙的增多或減少,使人的情緒發生變化。研究證明，紅色光譜最長，容易使人興奮、緊張和激動；人的眼睛對綠色光的反應最平靜，具有鎮靜神經、降低眼壓、解除眼疲勞、改善肌肉運動能力等作用。

塑膠跑道采用紅色面層，可以激發跑步人群的熱情和興奮度, 使之精力充沛, 產生積極的增力作用,減弱厭跑等情緒，使人產生進取精神。而慢跑步道兩側綠色植物的種植，在慢跑過程中，使綠色光進入人眼，使人有放松感，能鎮靜情緒, 產生愉快的心情, 并在一定程度上減少疲勞。且經科學證明，綠色對降低心率有十分顯著的效果, 有助于運動后的恢復。

圖2.2居住區慢跑步道環境顏色構成示意

2.3植物對人體健康的影響

城市的空氣含有汽車尾氣、灰塵、細菌等有害物質，當其濃度達到一定量時，在慢跑時隨著呼吸進入人體，超過了白細胞的殺菌能力，易導致感冒和呼吸系統等疾病。蘇俄列寧格勒大學教授B.P.Toknnh博士發現植物有防御霉菌和細菌的系統，可以發出芬多精，消滅周圍環境中的如傷寒, 霍亂, 白喉等病原菌。芬多精是所有樹種共同含有的物質，它是一種芳香性碳氫化合物，存在于植物的根莖葉中。芬多精不僅能夠消滅病菌，還能夠降低空氣中的塵螨，對人體的呼吸系統有著極大的益處。

慢跑運動耗氧量極大，慢跑者對空氣中的氧含量的高低極為敏感，當大氣中的氧氣少于１８％時，人就會產生缺氧的癥狀，從而損害健康。植物通過光合作用釋放氧氣，光合作用越強，釋放氧氣越多，所以應該選擇生長旺盛、葉量大、葉形闊、光合作用強的植物種類。

2.4鋪裝材質對對人體健康的影響

慢跑時全身的重量會集中在腳上，硬的鋪裝材質會造成人體骨骼關節傷害，所以從健康的角度出發，居住區慢跑步道應具有較好的彈性。通過對材料選擇，相比較彩色混凝土，塑膠跑道具有更好的彈性，有利于慢跑者速度和技術的發揮，降低摔傷率。

但塑膠跑道施工工藝的不當會對人體的健康產生影響。一般塑膠跑道采用雙組份施工工藝，再加入催化劑之后鋪設。組分中含有二異氰酸酯，毒性較大。但是在生產中，極易和空氣中的氫化合物反應，轉化為無毒物質。所以塑膠跑道對人體健康的影響主要在施工現場加入的催化劑上。劣質的塑膠跑道催化劑會含有化學物質“氯化石蠟”，這種化學物質遇到高溫后會散發出氯離子，對人體有一定的危害。其次，劣質催化劑還可能含有過量的有機金屬化合物，如鉛等。皮膚與這種塑膠跑道長期接觸后，鉛會滲透進身體內部，造成鉛中毒。所以在施工過程中，應對塑膠跑道催化劑進行嚴格檢驗，使用重金屬含量正常的有機金屬化合物催化劑或環保型催化劑。

2.5照明對人體健康的影響

調查發現，跑者跑步的時間集中在晚上7點至10點，所以為保證慢跑運動的安全順利進行，合適的跑道照明是必要的。

夜晚光照過強，會引起眩光，對慢跑者視覺造成強烈刺激，長期在這種環境下慢跑，會引起視覺功能下降，且嚴重者甚至會出現瞬間環境細節感知和能力喪失等現象。其次，夜晚過度照明，會影響褪黑素的分泌。如果夜間人體接收到過度光照，會使褪黑素的分泌發生障礙，從而導致人體的晝夜節律變化紊亂。不僅會導致大腦及各器官不能充分休息，機體抵抗力下降，更會引起包括失眠、心慌、頭暈頭痛、記憶力減退等癥狀，進而還會產生高血壓、神經衰弱等疾病。同時居住區夜晚光照過度，還會對建筑內居住的人的晝夜節律產生影響。

三、居住區慢跑步道景觀設計

3.1居住區慢跑步道設計

3.1.1選線

居住區道路系統分為車行道路、消防道路、宅間道路和園路。一般情況下，考慮到交通安全，應對機動車和行人路線進行分流，為保證居民不被噪音干擾，慢跑步道應距住宅樓有一定的距離，且園路一般寬度設計為1.5m，寬度較窄，無法長時間滿足慢跑步道步憩的需求，所以居住區內慢跑步道一般結合消防道路進行設計。

圖3.1慢跑步道和消防道路結合設計

3.1.2形狀

慢跑步道的布局應注意連貫性、簡潔性，平滑線條連接，盡量避免出現斷續、連續彎度過大的情況。環形是人們在第一地點出發和結束慢跑行為的最常見的路線形態，也最受使用者歡迎，能夠減少走“回頭路”，是符合居民求異喜新心理需求的布局形式。

3.1.3尺度

2015年，愛燃燒虎撲跑步、和上海跑步者聯合發布《中國跑者報告》，顯示超過65%的人群選擇一個人跑（如圖3.2）；2017年愛燃燒、KEEP和跑步學院聯合發布的《中國跑者報告》，顯示跑步人群53%是夫妻，32%是單身。可以總結出共同跑步人數一般為1-2人，故慢跑步道寬度為1.2m—1.5m。

圖3.2 2015《中國跑者報告》跑步習慣圖示

3.1.4鋪裝

根據鋪裝材質、顏色對人健康的影響，綜合項目成本控制，居住區慢跑步道鋪裝材質選擇見下表3-1：

表3-1 居住區慢跑步道鋪裝材質表

3.2居住區慢跑步道功能空間設計

居住區慢跑步道旁應設計健身場地和休憩場地。

慢跑步道的健身場地綜合考慮慢跑人群的動態和靜態拉伸運動設施需求。動態拉伸運動，主要依靠自身的動作一般不借助器械，需要預留一定的空場地進行運動；靜態拉伸運動在慢跑結束后對全身的肌肉進行拉伸，對腿部和背部肌肉拉伸時需要借助扶手，需要布置壓腿杠（如圖3.3）和肋木設施（如圖3.4）。

圖3.3（左）健身器械——壓腿杠

圖3.4（右） 健身器械肋木和背部拉伸運動示意

美國匹茨堡大學研究人員對3.4萬名65歲以上老人的研究發現，走路速度在每秒0.8米以上的老人，實際壽命比平均預期壽命長。本課題以最適宜老年人健康的健步走速度0.8m/s，散步速度0.6 m/s，每10min的健步活動會進行休息來計算，老年人的疲勞距離為360—480m，由于結合消防道路設計的慢跑步道還具有散步、遛狗等附屬功能，所以應每隔至少360m設計休憩場地。

居住區慢跑運動多以1—2人結伴成行，休憩時多以人群的形式進行交談、活動?？紤]到人們的心理安全需求，在休憩座椅后一般用植物、景墻等圍擋或在旁邊栽植大喬木形成濃陰有一定的遮蔽效果，同時根據不同空間需求控制座椅的間距。 (如圖3.5)。

圖3.5 休憩座椅擺放使用類型：2-5人小群體（1）（3）；

1-2人（2）圖片來源：《大眾行為與公園設計》

3.3居住區慢跑步道景觀空間設計

慢跑步道景觀空間是由慢跑步道、功能空間景觀及其他景觀實體三部分構成的。因此，在設計慢跑景觀時，不僅要注意慢跑跑道及其附屬景觀區域的空間設計，還要結合周邊的景觀，注重跑道兩側空間的開合變化和植物的季節性變化，在關鍵節點設計視覺焦點，營造視線的動態變化，使慢跑者在慢跑路線中運動時，能看到連續變換的視覺景觀，使人們在慢跑時提升心理的愉悅度和輕松感。

圖3.6居住區慢跑步道兩側開敞和封閉的景觀空間對比

3.4居住區慢跑步道種植設計

居住區慢跑步道植物種植選擇規則式(步道行道樹)與自然式(帶狀綠化)結合的植物布置形式，營造豐富的植物景觀空間。

植物種類以無毒、無刺的鄉土樹種為主，選擇葉量大、葉形闊、光合作用能力強的常綠和落葉植物混合種植。

行道樹選擇表面有絨毛、氣孔多、枝葉茂密等能吸收有害顆粒的、減弱噪音、易成活的植物類型。健身場地周邊增加針葉類常綠植物的種植。休憩場地周邊增加有季相變化、芳香類和吸引蜂蝶的植物種類。

3.5居住區慢跑步道照明設計

根據照明對人體健康的影響，居住區慢跑步道照明應遵循以下原則：

（1）慢跑步道與消防道路結合，燈具應選擇帶遮光罩的高桿燈，安裝高度大于4m，水平照度8lx，不宜把沒有遮擋的裸燈設置在視平線上，避免眩光；控制燈具光線投射角度，在居住建筑窗戶外表面產生的垂直面照度熄燈前不應大于10lx，熄燈后不應大于2lx。

（2）慢跑步道與園路結合，燈具應選擇較低處照明，照度為5-8lx，避免眩光。

圖3.7 居住區慢跑步道照明示意

（3）健身場地照明要有足夠的水平照度和垂直照度，同時要有足夠的均勻度。休閑場地照明應滿足交流、觀賞和安全需求。見表3-2。

表3-2 居住區慢跑步道健身場地和休憩場地照明要求

3.6居住區慢跑步道標識設計

居住區慢跑步道標識應包括以下內容，見表3-3：

表3-3 居住區慢跑步道標識內容

圖3.8慢跑步道標識示意

四、結語

居住區慢跑步道的設計對人體健康有著重要的影響，作為景觀設計人員，應從健康角度出發，考慮慢跑步道運動健身和休閑娛樂等的“步憩”需求，從慢跑步道本身、功能空間、植物、照明、環境色彩等多方面多維度設計，形成符合現代人身心需求的慢跑步道系統。

來源：遠洋地產設計匯（Sinooceanland-Design）對原作者表示感謝！